Meditacija

Praeitame įraše pristačiau Jums pozityviąją emocinę terapiją. Šį kartą ketinu kalbėti ir, jei tik pavyks, perteikti Jums minčių valdymo meną – Meditaciją. Žinoma, meditacija apima gerokai platesnį gyvenimo spektrą nei vien minčių valdymas (galbūt tikslingiau būtų sakyti “proto higieną“), tačiau tam reikia gerokai paplušėti ir paversti kasdienes pratybas savo gyvenimo būdo dalimi.

Prieš leisdamasis į detalesnį metodologinį aprašymą, noriu Jus šiek tiek motyvuoti ir pateikti 10 kasdienės meditacijos privalumų. Visą tai – ir net daugiau – įrodė ir patvirtino mokslininkai.

Meditacijos Privalumai

1. Imuniteto stiprinimas.
2. Skausmo sumažinimas.
3. Mažesnę ląstelių uždegimo tikimybė.
4. Laimingesnis gyvenimas.
5. Mažesnė rizika susirgti depresija.
6. Nerimo sumažėjimas.
7. Atsparumas kasdieniams stresoriams.
8. Emocinio intelekto lavinimas.
9. Empatijos ir atjautos padidėjimas.
10. Mažesnis vienatvės jausmas.
11. Padeda valdyti jausmus.
12. Padeda valdyti mintis.
13. Padidina pilkosios smegenų masės apimtis ir našumas.
14. Smegenų sritys, atsakingos už emocinę reguliaciją, džiaugsmo patyrimą ir impulsų valdymą išsiplėčia, tampa lankstesnės.
15. Lavina dėmesio koncentravimo įgūdžius.
16. Padidėjęs sutelktumas.
17. Efektyviau atliekami keli darbai vienu metu.
18. Atminties lavinimas.
19. Kūrybunio mąstymo lavinimas.
20. Išminties įgijimas.

Meditacijos Technika

Meditacija gali būti atliekama įvairiai. Internete yra daugybė puslapių, siūlančių pačius įvairiausius meditacijos atlikimo metodus. Aš asmeniškai esu išbandžiusi įvairias technikas (vipasana, kundalini meditacija, susiderinimo balta šviesa praktiką ir tradicinį zen sėdėjimą), ir Jums rekomenduoju būtent šią:

• Rasti tinkamą kampelį, kur Jūsų niekas netrukdys bent 10 – 15 minučių.
• Patogiai įsitaisyti (rekomenduojama sėdėjimo technika pavaizduota paveikslėlyje viršuje)
  • Jei nėra glaimybės sėstis ant grindų, galima likti sėdėti kėdėje tiesia nugara ir užmerktomis akimis
• Užsimerkti ir 10 kartų giliai įkvėpti ir iškvėpti.
• Dėmesiu peržvelgti visą kūną (sutelkti dėmesį į pėdas, po to – į pėdų kauliukus, kulkšnis, šlaunis, sėdmenis, viršutinę ir apatinę pilvo dalis, saulės rezginį, krūtinę, pečius, rankas, kaklą ir galiausiai – galvą).
• Sekti kvėpavimą nesistengiant jo kontroliuoti ir leidžiant kūnui pasitaisyti pačiam.

Ši meditacija gali trukti nuo 10 minučių iki pusvalandžio ar net daugiau. Viskas priklauso nuo to, kiek laiko Jūs esate pasiryžęs tam skirti. Asmeniškai, man kasdienės meditacijos pratybos – yra vienas džiugiausių bei prasmingiausių dienos įvykių, radikaliai pakeitusių mano gyvenimą į gerąją pusę. To paties linkiu ir Jums!

Pozityvioji Emocinė Terapija

Šiandien noriu Jums pristatyti vieną laiko ir patirties patikrintą metodą, padedantį tvarkytis su nemaloniais jausmais ir ne visuomet suvaldomomis, ramiai gyventi neleidžiančiomis emocijomis.

Metodas yra visiškai paprastas:

Jei Jus kamuoja nuolatinis nerimas, stresas, perdėtas jautrumas arba emocinis bukumas, su savimi nešiokitės nedidelę užrašų knygutę ir tušinuką. Užrašų knygelėje nusibraižykite lentelę, sudarytą iš 7 nedidelių skilčių, išsidėsčiusių horizontaliai (<—>): Situacija, Jausmai, Automatinės Mintys, Svarbiausia Automatinė Mintis, Svarbiausią Mintį Patvirtinantys Įrodymai, Svarbiausiai Minčiai Prieštaraujantys Įrodymai, Jausmai – 2.

Kada derėtų taikyti šį metodą?

√ Kiekvieną kartą, kai pastebite, jog Jus kamuoja įkyrios mintys. Jei apie per pietus Jums nuotaiką sugadinusią situaciją Jūs galvojate ligi pat vakaro ar net praėjus kelioms dienoms, žinokite – metas išsitraukti užrašų knygutę ir imtis analizės.

√ Jei tam tikra situacija išmuša Jus iš vėžių. Jūs tampate toks užsidegęs emociškai, jog bijote pratrūkti, ir norite patiriamus jausmus gerokai apmalšinti.

Kaip jį taikyti?

Šiame metode naudojamą emocinės analizės techniką atliksite tinkamai užpildę kiekvieną lentelės skiltį:

• Situacija – Kas nutiko? Trumpai apibūdinkite situaciją, kuri sukėlė jums stiprius jausmus.
• Jausmai – Įvardinkite šiuo metu patiriamus jausmus ir nurodykite kiekvieno iš jų intensyvumo laipsnį nuo 1% iki 100%
• Automatinės Mintys – Kokios automatinės mintys Jums kyla prisiminus šią situaciją? (Daugiau informacijos apie automatines mintis galite rasti čia)
• Svarbiausia Automatinė Mintis – Svarbiausią automatinę mintį pabraukite. (Pvz. “Mano vyras mane įžeidė. Tai reiškia, jog jis manęs nemyli.“)
• Svarbiausią Mintį Patvirtinantys Įrodymai – Apsvarstykite situaciją iš abiejų pusių ir raskite argumentų, patvirtinančių svarbiausią automatinę mintį. (“Jei mano vyras mane mylėtų, visuomet mane palaikytų.“)
• Svarbiausiai Minčiai Prieštaraujantys Įrodymai – Apsvarstykite situaciją iš abiejų pusių ir raskite argumentų, paneigiančių svarbiausią automatinę mintį. (“Vyras visai neketino manęs įžeisti. Jis tiesiog pajuokavo.“)
• Jausmai (2) – Peržiūrėkite antroje skiltyje įvardintus jausmus ir nurodykite, kaip jie pasikeitė (Pvz. vietoje “Pyktis – 60%“ liko “Pyktis – 10%“).

Šis metodas – visiškai paprastas ir neįtikėtinai praktiškas. Nuo tada, kai pradėjau jį taikyti, mano gyvenimo kokybė gerokai palengvėjo. Linkiu to paties ir Jums!

Šį kartą tikėjausi aprašyti ir Racionalaus emocinio elgesio (RET) terapiją, tačiau dėl laiko stokos, palieku nuorodą ir kvietimą pasidomėti šia tema. Gyvuokite ir būkite laimingi!